Ile przysiadów dziennie aby były efekty?
Wprowadzenie
Przysiady są jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych, które angażują wiele mięśni jednocześnie. Są one nie tylko skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej, ale także w poprawianiu wydolności i ogólnej kondycji fizycznej. Jednak aby osiągnąć maksymalne efekty, ważne jest odpowiednie określenie liczby przysiadów, które powinno się wykonywać codziennie. W tym artykule omówimy, ile przysiadów dziennie jest potrzebnych, aby osiągnąć zamierzone rezultaty.
1. Cel treningu
Przed ustaleniem liczby przysiadów, które powinno się wykonywać codziennie, ważne jest określenie celu treningu. Czy chcesz zwiększyć siłę, poprawić wydolność, schudnąć czy zbudować masę mięśniową? Każdy z tych celów może wymagać innej liczby przysiadów.
a) Zwiększenie siły
Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie siły, zaleca się wykonywanie mniejszej liczby przysiadów, ale z większym obciążeniem. Skup się na wykonywaniu przysiadów z ciężarami, które są dla Ciebie trudne do podniesienia. Wykonuj 3-5 serii po 3-6 powtórzeń, z dłuższymi przerwami między seriami.
b) Poprawa wydolności
Jeśli Twoim celem jest poprawa wydolności, zaleca się wykonywanie większej liczby przysiadów, ale z mniejszym obciążeniem. Skup się na wykonywaniu przysiadów z mniejszymi ciężarami, ale w większej liczbie powtórzeń. Wykonuj 3-5 serii po 12-15 powtórzeń, z krótszymi przerwami między seriami.
c) Redukcja wagi
Jeśli Twoim celem jest redukcja wagi, zaleca się wykonywanie przysiadów w połączeniu z innymi ćwiczeniami cardio. Skup się na wykonywaniu przysiadów z umiarkowanym obciążeniem i wykonuj je w większej liczbie powtórzeń. Wykonuj 3-5 serii po 12-15 powtórzeń, z krótkimi przerwami między seriami.
d) Budowa masy mięśniowej
Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, zaleca się wykonywanie przysiadów z większym obciążeniem. Skup się na wykonywaniu przysiadów z ciężarami, które są dla Ciebie trudne do podniesienia. Wykonuj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń, z dłuższymi przerwami między seriami.
2. Poziom zaawansowania
Poza określeniem celu treningu, ważne jest również uwzględnienie swojego poziomu zaawansowania. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z przysiadami, nie powinieneś od razu przeciążać swojego ciała. Zaleca się stopniowe zwiększanie liczby przysiadów wraz z postępem treningowym.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od wykonywania 2-3 serii po 8-10 powtórzeń przysiadów. Stopniowo zwiększaj liczbę serii i powtórzeń w miarę jak Twoje ciało się dostosowuje. Pamiętaj, że regularność treningu jest kluczowa, więc staraj się wykonywać przysiady codziennie lub co najmniej kilka razy w tygodniu.
3. Odpowiednie techniki wykonania przysiadów
Aby osiągnąć maksymalne efekty, ważne jest również prawidłowe wykonanie przysiadów. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w tym:
a) Prawidłowa postawa
Stań prosto, stopy ustaw szerokość bioder. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i pleców, aby utrzymać stabilność podczas wykonywania przysiadów.
b) Ruch w dół
Zginaj kolana i biodra, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Upewnij się, że kolana są skierowane wzdłuż linii stóp. Unikaj zbyt głębokiego zginania kolan, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów.
c) Ruch w górę
Wypychaj biodra do góry, jednocześnie prostując nogi. Napinaj mięśnie pośladków i ud, aby wygenerować siłę do pow
Aby osiągnąć efekty, zaleca się wykonywanie co najmniej 3 serii po 10-15 przysiadów dziennie.
Link do strony: https://prozdrowotnie.pl/